Je zenuwstelsel

In een eerder artikel schreef ik over hoe ons zenuwstelsel invloed heeft op hoe we ons voelen en waarom creatieve activiteiten kunnen helpen om uit het denken te komen en weer meer rust te ervaren.

Een begrip dat daarbij vaak wordt gebruikt is de ‘window of tolerance’.

Dit begrip helpt om te begrijpen waarom we ons soms rustig, helder en aanwezig voelen, terwijl we op andere momenten juist gespannen, overprikkeld of leeg kunnen zijn.

De window of tolerance kun je zien als de ruimte waarin je zenuwstelsel in balans is. In die staat kun je voelen wat er in je leeft, nadenken, reageren op situaties en contact maken met anderen zonder dat je overspoeld raakt.

Je hebt dan voldoende ruimte om emoties te ervaren zonder dat ze je volledig meenemen.

Maar die ruimte is niet bij iedereen even groot. En blijft ook niet altijd hetzelfde.

Zenuwstelsel

Ons zenuwstelsel is voortdurend in beweging. Het reageert op prikkels, situaties en ervaringen.

Wanneer je binnen je window of tolerance bent, kan je systeem flexibel reageren. Je kunt spanning voelen zonder meteen in stress te schieten en je kunt ontspannen zonder dat je volledig afsluit.

Veel mensen merken dat ze in deze staat:

• helderder kunnen denken

• beter voelen wat ze nodig hebben

• creatiever zijn

• makkelijker verbinding ervaren

• rustiger kunnen reageren op situaties

In deze toestand is er ruimte.

Je bent aanwezig in het moment en je systeem kan omgaan met wat er gebeurt.

Wat gebeurt er wanneer je buiten je window raakt?

Wanneer spanning oploopt of wanneer het zenuwstelsel te veel prikkels ervaart, kan het buiten de window of tolerance bewegen.

Dat kan twee kanten op.

De overactieve staat

Wanneer je boven je window terechtkomt, staat je zenuwstelsel in een vorm van alertheid of stress.

Je lichaam maakt zich klaar om te reageren.

Dat kan zich uiten in:

• een druk hoofd

• piekeren

• gespannen spieren

• een gejaagd gevoel

• sneller ademen

• irritatie of onrust

Je systeem staat als het ware “aan”.

Deze reactie komt voort uit een oud overlevingsmechanisme dat ons helpt om te reageren op gevaar.

De onderactieve staat

Het zenuwstelsel kan ook de andere kant op bewegen.

In plaats van alertheid ontstaat er dan een vorm van afremmen of terugtrekken.

Dat kan zich uiten in:

• vermoeidheid

• weinig energie

• een leeg of vlak gevoel

• moeite om ergens aan te beginnen

• een gevoel van afstand

Ook dit is een beschermingsmechanisme.

Automatisch

Een belangrijk punt om te begrijpen is dat het zenuwstelsel grotendeels automatisch werkt. Het reageert vaak sneller dan ons bewuste denken.

Je lichaam scant voortdurend de omgeving op signalen van veiligheid of onveiligheid. Dit proces gebeurt grotendeels buiten je bewustzijn.

Dit wordt soms ook neuroceptie genoemd: het onbewuste waarnemen van veiligheid of dreiging.

Daardoor kan je zenuwstelsel reageren op situaties die rationeel gezien niet gevaarlijk zijn, maar die wel iets raken van eerdere ervaringen of spanning.

Aandacht

Ons brein heeft van nature een negativity bias. Dat betekent dat het automatisch sterker reageert op mogelijke problemen of gevaar dan op neutrale of positieve signalen.

Dat was ooit nuttig voor overleving. Maar in het dagelijks leven kan het ervoor zorgen dat onze aandacht vooral blijft hangen bij:

• zorgen

• problemen

• spanning

• piekergedachten

Wanneer je aandacht voortdurend naar deze signalen gaat, blijft je zenuwstelsel alert. Maar wanneer je aandacht bewust even rust op iets neutraals of prettigs, kan je lichaam andere informatie oppikken.

Dat kan al in een paar seconden verschil maken.

De kracht van aandacht

Je aandacht is een krachtig regulatiemiddel.

Wanneer je even kijkt naar iets dat rustig of neutraal voelt (een boom, licht door een raam, een kleur of vorm) kan je zenuwstelsel signalen van veiligheid oppikken.

Vaak gebeurt er dan iets kleins in je lichaam:

• je ademhaling verdiept iets

• je schouders zakken een beetje

• je systeem ontspant iets

Door je aandacht bewust te richten, geef je je zenuwstelsel nieuwe informatie.

Het lichaam kan dan herkennen:

dit moment is veilig genoeg.

Ankerpunt

Veel mensen vinden het helpend om een anker te hebben. Een anker is iets dat je helpt om terug te keren naar rust en aanwezigheid. Dat kan voor iedereen anders zijn.

Voor sommige mensen is dat:

• de natuur

• een wandeling

• het kijken naar water of bomen

Voor anderen is het:

• schilderen

• tekenen

• schrijven

• koken

En soms helpt een persoon bij wie je je veilig voelt.

Het kan ook zijn dat je iets bij je draagt wat je rust geeft:

• een (edel)steen

• een sieraad

• een geur

• een foto

Het maakt eigenlijk niet zoveel uit wat het precies is, het gaat erom dat je lichaam het herkent als een moment van rust of veiligheid.

Werken vanuit hoe het nu is

Een belangrijk uitgangspunt bij zenuwstelselwerk is dat je werkt vanuit het huidige moment.

Niet vanuit hoe je zou willen dat je je voelt. Niet vanuit hoe rustig je denkt dat je moet zijn. Maar: hoe voel ik me nu op dit moment. Van daaruit kun je kleine stappen zetten richting regulatie.

Signalen herkennen

Je lichaam geeft vaak duidelijke signalen wanneer je systeem uit balans raakt.

Signalen van een overactieve staat

• snelle ademhaling

• spanning in schouders of kaak

• onrust

• irritatie

• een druk hoofd

  In het dagelijks leven kan dat er bijvoorbeeld zo uitzien:

  je merkt dat je kort reageert op je partner of kinderen
  je blijft ’s avonds piekeren terwijl je eigenlijk moe bent
  een volle agenda voelt meteen overweldigend
  je hebt moeite om echt te ontspannen, zelfs als je tijd hebt
  je lichaam blijft “aan” staan

Signalen van een onderactieve staat

• vermoeidheid

• weinig energie

• moeite om te beginnen

• een gevoel van afstand

• vlakheid

In het dagelijks leven kan dat er bijvoorbeeld zo uitzien:

je stelt dingen uit terwijl je weet dat ze moeten gebeuren
je voelt weinig motivatie of initiatief
je trekt je sneller terug uit gesprekken of sociale situaties
je voelt je snel leeg na contact met anderen
het lukt niet goed om in beweging te komen

Door deze signalen te leren herkennen, kun je eerder reageren. Je merkt sneller wanneer je systeem buiten je window of tolerance raakt en kunt dan oefeningen gebruiken om weer terug te keren naar meer balans.

Oefening

Een eenvoudige manier om je zenuwstelsel te helpen reguleren is oriëntatie.

Kijk rustig rond in de ruimte waar je bent.

Laat je ogen langzaam langs verschillende dingen gaan.

Blijf even kijken naar iets dat neutraal of prettig voelt.

Merk daarna op:

• waar je lichaam steun krijgt

• hoe je voeten op de grond staan

• hoe je adem beweegt

Adem daarna één keer iets langer uit dan in.

Deze oefening helpt je zenuwstelsel om signalen van veiligheid op te merken.

Oefening

Een andere eenvoudige oefening:

Leg je handen op je bovenbenen.

Druk ze vijf seconden zacht in je benen.

Laat daarna langzaam los.

Herhaal dit een paar keer.

Je lichaam ervaart zo spanning en ontspanning na elkaar, wat het zenuwstelsel kan helpen reguleren.

Een persoonlijk regulatieplan

Het kan helpen om een klein regulatieplan te maken.

Bijvoorbeeld:

Mijn signalen van stress:
Wat merk ik wanneer mijn systeem boven mijn window komt?

Mijn signalen van afsluiting:
Wat merk ik wanneer mijn systeem onder mijn window zakt?

Mijn ankers:
Wat helpt mij om weer te zakken in mijn lichaam?

Mijn korte oefening:
Wat kan ik doen wanneer ik merk dat spanning opbouwt?

en eenvoudige metafoor: het verkeerslicht van je zenuwstelsel

Voor veel mensen helpt het om de window of tolerance te zien als een soort verkeerslicht.

Wanneer je in het groene gebied zit, bevindt je zenuwstelsel zich binnen de window of tolerance. Je voelt je aanwezig, je kunt nadenken, voelen en reageren zonder dat je overspoeld raakt.

Wanneer je in het rode gebied zit, staat je systeem in een overactieve toestand. Je lichaam staat als het ware op scherp. Je hoofd is druk, je voelt spanning en het is lastig om tot rust te komen.

Wanneer je in het blauwe gebied zit, is het zenuwstelsel juist vertraagd. Je voelt weinig energie, misschien zelfs een beetje afstand of leegte.

Het doel is niet om altijd in het groene gebied te blijven. Ons zenuwstelsel beweegt voortdurend. Maar hoe beter je je eigen signalen leert herkennen, hoe makkelijker het wordt om weer terug te bewegen naar balans.

Co-regulatie: rust ontstaat vaak samen

Ons zenuwstelsel is niet alleen gemaakt om zelfstandig te reguleren. Het is ook gemaakt om samen met anderen tot rust te komen.

Dit wordt co-regulatie genoemd.

Een kalme stem, een veilige aanwezigheid of een rustige omgeving kan al helpen om je zenuwstelsel te laten zakken.

Daarom helpt het soms om:

• even met iemand te praten

• naast iemand te zitten die rustig is

• een knuffel te krijgen

• of simpelweg in de buurt te zijn van iemand bij wie je je veilig voelt

Ons lichaam leest voortdurend signalen van veiligheid in de omgeving.

Soms kan de aanwezigheid van een ander al genoeg zijn om die signalen te versterken.

Trainen

Het trainen van je zenuwstelsel gebeurt meestal niet in grote momenten. Het gebeurt juist in kleine, herhaalde ervaringen.

Een paar seconden bewust ademhalen.
Even naar buiten kijken.
Je voeten voelen op de grond.
Een moment van stilte.

Deze kleine momenten helpen je zenuwstelsel om steeds opnieuw te ervaren dat het veilig is om te vertragen.

En hoe vaker je lichaam dat ervaart, hoe makkelijker het wordt om terug te bewegen naar je window of tolerance.

De ruimte mag groeien

Wanneer je zenuwstelsel vaker ervaringen van veiligheid, regulatie en aanwezigheid heeft, kan die ruimte (window of tolerence) langzaam groter worden.

Situaties die vroeger meteen spanning opriepen, kunnen dan meer draaglijk worden. Je systeem krijgt meer flexibiliteit.

En dat betekent niet dat je nooit meer spanning zult voelen. Het betekent dat je lichaam meer ruimte krijgt om met die spanning om te gaan.

In de praktijk

Ik werk in mijn sessies altijd met lichaamsbewuste oefeningen, zodat je eerst je lichaam het signaal geeft dat het veilig is. Van daaruit bouwen we de sessie uit. Ook bied ik dagretreats aan, deze dag staat in het teken van regulatie, ontspanning, rust en creëren.