Vertragen

Door de drukte van alledag vergeet je soms (of vaak) tijd te maken voor jezelf. Je blijft doorgaan zonder echt stil te staan bij wat je nodig hebt. Of je weet het eigenlijk wel, maar schuift dat moment voor jezelf steeds weer voor je uit.

Werk, gezin, afspraken, verantwoordelijkheden. Voor je het weet ben je vooral bezig met alles wat er van je verwacht wordt. En ergens onderweg raak je een beetje het contact met jezelf kwijt.

Dat kun je merken aan kleine dingen. Je hoofd blijft maar doorgaan, je voelt spanning in je lichaam of je merkt dat je sneller geïrriteerd bent dan je eigenlijk wilt. Misschien voel je je moe of leeg, terwijl je juist behoefte hebt aan rust en ruimte.

Dat zijn vaak signalen dat je lichaam eigenlijk om iets vraagt. Om te vertragen.

Zenuwstelsel

Vaak proberen we rust te vinden door afleiding.
De televisie aanzetten. Scrollen op de telefoon. Nog even iets opruimen of een podcast opzetten.

Of we zoeken afleiding in praten met anderen, blijven werken of ons volledig storten op sport of andere activiteiten. Dat kan op zichzelf prettig zijn.

We doen dat niet zomaar. Wanneer de druk van de dag oploopt of je veel aan je hoofd hebt, zoekt ons systeem automatisch naar manieren om daar even afstand van te nemen. Afleiding kan dan tijdelijk verlichting geven.

Maar wanneer je zenuwstelsel langere tijd actief blijft, brengt afleiding het lichaam niet altijd tot rust. Je hoofd is misschien even ergens anders mee bezig, maar je lichaam blijft ondertussen alert.

Een groot deel van hoe we ons voelen wordt gestuurd door ons zenuwstelsel. Dat systeem bepaalt onder andere of je lichaam ontspannen of gespannen is, of je hoofd rustig of overvol voelt en of je je veilig en open voelt of juist alert en opgejaagd.

Wanneer je langere tijd veel prikkels ervaart door werkdruk, zorgen, verantwoordelijkheden of een volle agenda, kan je zenuwstelsel in een soort waakstand blijven staan. Je lichaam blijft dan onbewust alert.

Dat gebeurt automatisch. Je zenuwstelsel reageert sneller dan je bewuste denken en probeert voortdurend in te schatten of iets veilig is of niet.

Je kunt dat merken aan een hoofd dat moeilijk stil wordt, een gejaagd gevoel, moeite met ontspannen of spanning in nek en schouders. Het lichaam probeert je te beschermen, maar wanneer die voortdurende alertheid aanhoudt raakt je systeem uitgeput.

Binnen de psychologie wordt daarom vaak gesproken over de window of tolerance. Dat is de zone waarin je zenuwstelsel voldoende in balans is.

In die staat kun je helder denken, voelen wat er in je leeft en ontspannen aanwezig zijn. Emoties kunnen er zijn zonder dat ze je overspoelen en je kunt keuzes maken die bij je passen.

Wanneer de belasting oploopt, kun je buiten die zone terechtkomen. Sommige mensen schieten dan meer in stress, onrust en piekeren. Anderen voelen zich juist leeg, moe of afgesloten. Beide zijn manieren waarop het lichaam probeert met teveel spanning om te gaan.

Aandacht als regulatie

Je aandacht is een krachtig hulpmiddel is voor het zenuwstelsel. Waar je aandacht naartoe gaat, daar reageert je lichaam op. Wanneer je aandacht vooral blijft hangen bij gedachten, zorgen of alles wat nog moet gebeuren, kan je zenuwstelsel in een staat van alertheid blijven.

Maar wanneer je aandacht even rust op iets wat je zintuigen waarnemen, verandert er vaak iets in je lichaam.

Dat kan iets heel eenvoudigs zijn:
– Het licht dat door een raam valt.
– De beweging van bladeren in een boom.
– Het bewust voelen van je voeten op de grond.
– Of de beweging van je handen terwijl je iets maakt.

Je zenuwstelsel leest voortdurend signalen uit je omgeving. Wanneer je aandacht even rust op iets wat neutraal of prettig voelt, kan je lichaam het signaal oppikken dat het veilig genoeg is om te ontspannen.

Ik gebruik in de praktijk schilderen graag als hulpmiddel. Je aandacht verschuift van analyseren naar ervaren. In plaats van voortdurend bezig te zijn met wat je moet doen of wat er allemaal speelt, ben je aanwezig bij kleur, beweging, vorm en gevoel.

Dat noemen we ook wel een flow-toestand.

In zo’n toestand worden verschillende hersengebieden met elkaar verbonden. Het denken wordt rustiger en je lichaam kan ontspannen. Je hersenen schakelen als het ware van analyseren naar ervaren, waardoor je systeem makkelijker tot rust komt.

Veel mensen merken dat hun hoofd tijdens het schilderen langzaam stiller wordt. En juist op dat moment ontstaat er ruimte om weer beter te voelen wat er in je leeft.

Soms is vertragen precies wat je systeem nodig heeft om uit die automatische alertheid te zakken.

Uit je hoofd in 1 minuut

Creatief bezig zijn kan helpen om uit het denken te komen en weer meer in contact te komen met je lichaam. Tegelijk zijn er momenten waarop je gewoon even een korte pauze nodig hebt. Bijvoorbeeld als je op je werk zit, in de trein of in de bus.

Op zo’n moment kan een kleine oefening al helpen om je aandacht weer even naar het hier en nu te brengen.Ga even rustig zitten of staan en haal een paar rustige ademhalingen.

Kijk daarna om je heen en benoem voor jezelf:

3 dingen die je ziet
Let echt even op kleur, vorm of licht.

2 dingen die je hoort
Misschien een geluid in de ruimte, buiten of ergens verder weg.

1 ding dat je voelt in je lichaam
Bijvoorbeeld je voeten op de grond, je handen op je benen of je ademhaling.

Neem hier ongeveer een minuut de tijd voor.

Door je aandacht bewust naar je zintuigen te brengen, verschuift je focus van denken naar ervaren. Je zenuwstelsel krijgt zo een signaal dat het even kan ontspannen.

Veel mensen merken dat hun hoofd daarna al rustiger voelt.

Ontspannen

Kleine oefening

Span je schouders een paar seconden stevig aan.
Alsof je ze richting je oren wilt trekken.

Houd dat even vast.

En laat daarna langzaam los.

Voel wat er gebeurt wanneer de spanning wegvalt.

Herhaal dit zo vaak als fijn voelt.

Herhaling

Het is goed om te weten dat het oefening en herhaling kost om vaker in die window of tolerance te blijven. Ons zenuwstelsel leert namelijk door ervaring. Hoe vaker je momenten van rust en regulatie ervaart, hoe makkelijker je systeem daar weer naar terug kan bewegen.

Binnen de polyvagaaltheorie worden vaak drie toestanden onderscheiden waarin ons zenuwstelsel kan bewegen:

• een verbonden en rustige staat, waarin je je veilig en aanwezig voelt

• een actieve stressreactie, zoals onrust, spanning of piekeren

• een terugtrekkende staat, waarin je je moe, leeg of afgesloten kunt voelen

We bewegen allemaal voortdurend tussen deze toestanden. Door momenten van rust, aandacht en creativiteit te oefenen, help je je zenuwstelsel om makkelijker terug te keren naar balans.

Een kleine pauze na een intensieve dag

Merk je na een drukke dag dat je moe bent, sneller geïrriteerd reageert of dat je hoofd maar blijft doorgaan?

Voordat je de televisie aanzet of je telefoon pakt, kan het helpen om je lichaam eerst even een moment te geven om te zakken.

Probeer eens deze eenvoudige oefening:

Ga ergens rustig zitten of staan.
Leg één hand op je borst en één hand op je buik.

Adem een paar keer rustig in door je neus en laat je uitademing iets langer duren dan je inademing.

Voel ondertussen even waar je lichaam contact maakt met de stoel, de vloer of de bank.

Je hoeft niets te veranderen. Alleen even aanwezig zijn bij je ademhaling en je lichaam.

Blijf hier één of twee minuten bij.

Veel mensen merken dat hun lichaam al iets rustiger voelt en dat hun hoofd minder vol is. Daarna kun je altijd nog de televisie aanzetten of iets anders doen 🙂