In een ander artikel heb ik beschreven hoe je onderbewustzijn werkt. In dit artikel ga ik dieper in op de triggers. Hoe kun je jouw triggers herkennen?
Begin met het bijhouden en opschrijven iedere keer als je een trigger voelt. Dat kan een trigger zijn dat je geraakt wordt in oud zeer, of dat het met je eigen opvoeding te maken heeft, dat jij altijd moest luisteren en dat is een onderdeel van jou geworden. Maar is dat ook jouw waarde? En ook als je dingen denkt die niet kloppen, bijvoorbeeld ‘zie je wel, ik kan het niet’, schrijf dit op. Of als je voelt dat je opgejaagd wordt van harde geluiden, ruzie, als je tijdsdruk voelt, als je kind om je nek blijft hangen als je rust wilt, als het huis een rommel is, als je steeds gestoord wordt etc. Dit kunnen allemaal triggers zijn.
Misschien ken je de vier stadia van leven wel, bedacht door de Amerikaanse psycholoog Noel Burch.
1. Onbewust onbekwaam: Je weet niet dat je iets niet kunt.
2. Bewust onbekwaam: Je beseft dat je iets niet kunt.
3. Bewust bekwaam: Je kunt het, maar je moet er bewust over nadenken.
4. Onbewust bekwaam: Je beheerst de vaardigheid zonder erover na te denken.
In beginsel ben je je er niet van bewust dat je iets niet kunt of weet. Bijvoorbeeld in het geval van je triggers. Je doet je ding en je reageert zoals je reageert. Je bent er niet mee bezig. Dan ben je onbewust onbekwaam.
Dan komt er een moment dat iemand opmerkt, of jijzelf, dat je geïrriteerd reageert in een bepaalde situatie. Je weet en voelt dan dat er een trigger is, alleen je weet niet hoe je er mee om moet gaan. Dan word je bewust onbekwaam.
De volgende stap is dat je weet wat je trigger is en dat je weet hoe je er mee om moet gaan. Het lukt je alleen nog niet altijd om dat toe te passen, zeker in het heetst van de strijd. Je moet er echt bewust aan denken om te reageren zoals je wilt. Dan ben je bewust bekwaam. De volgende stap is onbewust bekwaam. Dan gaat het als vanzelf. Je voelt dat je trigger komt, je weet precies hoe je er mee om moet gaan en het loopt niet uit de hand.
Schrijf dus alles op wat je tegenkomt. Doe dit in ieder geval twee weken. Dan ga je van stap één naar stap twee. En zodra je je er bewust van bent, dan kun je van stap twee naar stap drie. Wanneer word je geraakt/getriggerd? Wat is je trigger? Kun je voor jezelf bijhouden bij welke trigger je de meeste stress ervaart? Kun je achterhalen wat het kantelpunt is waarbij het je te veel wordt en je in je hoogste stressniveau zit? Het kan helpen om de emotiemeter te gebruiken (0 is geen stress, 4 is veel stress en 5 is ‘te’ ver laten gaan). Kun je de oorzaak achterhalen? Dit kan soms helpend zijn, bijvoorbeeld als je erg moe bent, dat je dan minder kunt hebben.
Mijn triggers
Ik word getriggerd op het moment dat ik tijdsdruk voel. Als ik bijvoorbeeld een afspraak heb waar ik op tijd wil zijn. Dan voel ik dat ik anderen ga opjagen omdat IK wil dat we ergens op tijd zijn. Ik ben me daar bewust van dat het iets van mij is en het gaat nog niet altijd vanzelf goed. Ik weet ook waar het vandaan komt, het is geconditioneerd. Mijn ouders vonden het ook belangrijk om op tijd te komen en zo is dit met de paplepel ingegoten. Ik ben op dat punt bewust bekwaam. Het raakt mij vooral op het moment dat ik de hele checklist gevolgd heb (ruim op tijd gekaderd, de kinderen meegenomen in wat de planning is, uitleg gegeven waarom we op tijd moeten zijn, aangegeven welke ruimte er nog is qua activiteiten etc.) en op het laatste moment de kinderen ineens toch van alles willen. Ook met naar bed gaan is dit voor mij een trigger, als er niet geluisterd wordt. Als ze dan met elkaar gaan klieren, dan komt er nog een trigger bij. En als er dan ook nog eens veel herrie bij komt, dan gaan helemaal de alarmbellen af. Dat zijn voor mij een heleboel triggers. En soms lukt het me heel goed om met al de triggers om te gaan en mee te bewegen, en op andere momenten (als ik bijvoorbeeld moe ben) dan minder. En ja, dan ga ik soms toch opjagen. “Kom op, we gaan naar bed. Schiet op!” etc. Terwijl dat vaak juist een averechts effect heeft. Wat helpt dan wel? Lees gerust verder.
Wat zijn jouw triggers?
Probeer voor jezelf te achterhalen wat jouw triggers zijn. En dit kan bij ieder persoon anders zijn. Je partner kan jou triggeren door bijvoorbeeld niet op te ruimen, waarbij je kind jouw triggert als het niet naar je luistert. Op welk moment lukt het je nog wel om het gevoel van je kind te herkennen en echt te luisteren naar wat je kind zegt, te begrijpen waarom je kind zich zo gedraagt, en wanneer ben je dat punt voorbij en ben je (jezelf) aan het overschreeuwen?
Hieronder een concreet voorbeeld in het geval van opvoeding:
1. Onbewust onbekwaam: Een ouder merkt dat hun kind zich soms boos of verdrietig voelt, maar denkt dat het gewoon bij de leeftijd hoort en dat het vanzelf wel overgaat. Ze zijn zich er nog niet van bewust dat hun kind moeite heeft met het reguleren van emoties en dat ze hierbij kunnen helpen.
2. Bewust onbekwaam: De ouder realiseert zich dat hun kind vaker gefrustreerd raakt en moeite heeft om emoties onder controle te houden. Ze weten dat er iets is wat ze zouden kunnen doen, maar weten nog niet goed hoe ze hun kind daarbij kunnen ondersteunen.
3. Bewust bekwaam: De ouder leert strategieën om hun kind te helpen bij het reguleren van emoties, zoals ademhalingsoefeningen of rustig praten en het benoemen van de emotie die ze zien bij het kind. Ze passen deze bewust toe wanneer hun kind zich boos of verdrietig voelt, maar moeten er nog steeds actief bij nadenken hoe ze dit het beste kunnen doen.
4. Onbewust bekwaam: De ouder helpt nu vanzelf, zonder erbij stil te staan, hun kind om rustig te blijven en emoties te reguleren. Ze herkennen de signalen snel en weten intuïtief hoe ze hun kind kunnen ondersteunen, zonder dat ze er bewust over na hoeven te denken.
Een voorbeeld bij een kind:
1. Onbewust onbekwaam: Het kind weet nog niet dat veters strikken iets is dat ze moeten leren. Ze hebben geen idee dat dit een vaardigheid is die ze nog niet beheersen.
2. Bewust onbekwaam: Het kind probeert zelf de veters te strikken, maar merkt dat het moeilijker is dan gedacht. Ze weten nu dat ze niet weten hoe ze het moeten doen en dat het nog wat oefening kost.
3. Bewust bekwaam: Het kind leert de stappen om de veters te strikken (zoals “maak een lus, kruis de veters, haal de ene door de lus”). Ze moeten er nog steeds bewust bij nadenken en volgen stap voor stap de instructies op.
4. Onbewust bekwaam: Na veel oefenen strikken ze hun veters zonder erbij na te denken. Het gaat nu vanzelf, zonder dat ze elke stap bewust hoeven te overwegen.
Hoe ga je hier dan mee om?
- Herken je triggers
- Neem even de tijd om te reflecteren op wat precies je triggert. Is het een bepaald gedrag, een situatie of een emotie? Begrijpen waarom je reageert kan helpen om je reactie te beheersen.
- Ademhaling en zelfregulatie
- Als je getriggerd wordt dan voel je dit vaak in je ademhaling. Voordat je reageert, neem een paar diepe ademhalingen. Dit helpt om je zenuwstelsel te kalmeren en geeft je een moment om na te denken voordat je handelt.
- Observeer je kind
- Kijk en luister naar het gedrag van je kind en probeer te begrijpen wat er aan de hand is. Wat zou de onderliggende behoefte of emotie kunnen zijn? Zoom even uit de situatie. Is je kind wellicht een vaardigheid aan het leren, waar je nog bij kunt helpen? Maak verbinding, voel in en leef oprecht mee. Heeft je kind het wellicht lastig?
- Communiceer met empathie
- Gebruik een kalme en zachte toon om te communiceren. Zeg bijvoorbeeld: “Ik zie dat jij je boos voelt. Wil je vertellen wat er aan de hand is?” Dit laat zien dat je openstaat voor hun gevoelens. Als je kind woedend is, dan helpt het doorgaans om je kind even uit te laten razen, in een veilige omgeving. Maak dan geen oogcontact. Stel wel grenzen, je hoeft niet alles te accepteren. Probeer alleen in te leven en te begrijpen dat je kind het lastig heeft en vertel wat wél mag. Bijvoorbeeld: “Ik zie dat jij je heel boos voelt. Je mag je boos voelen, en we gaan níet met de deuren slaan. Je mag wel in een kussen stompen”.
- Stel je grenzen en maak het concreet
- Stel duidelijke en rustige grenzen. Leg uit waarom bepaald gedrag niet goed is, zonder te veroordelen. Kader de situatie. Maak het concreet en benoem wat je ziet. “Ik snap dat het niet leuk is om de tv uit te zetten, je zit zo fijn een filmpje te kijken. En we gaan nu eten”. “Ik zie dat je het moeilijk vindt, en toch gaat de tv uit”. “Als het jou niet lukt, dan help ik jou”.
- Reflecteer en leer
- Na de situatie, neem de tijd om te reflecteren op wat er gebeurde. Wat ging goed? Wat kan beter? Dit helpt je om te groeien als ouder. Wees je ervan bewust dat je kind niet iets doet om jou te raken. Je kind is aan het leren en helpt jou ook om te leren.
- Zorg voor jezelf
- Vergeet niet dat zelfzorg essentieel is. Zorg ervoor dat je tijd voor jezelf neemt, zodat je beter in staat bent om met stress en triggers om te gaan.
Het kan helpen om op te schrijven welke vaardigheden je kind op het moment aan het leren is, zodat je voor jezelf daar ook de ruimte en tijd voor vrijmaakt. Dit kan het beste vanuit alle rust en wanneer jouw emmer ook leeg is.
Mijn triggers – verwachtingen
Ik kom weer even terug op het eerdere voorbeeld van mijn trigger, waardoor ik ga opjagen om op tijd te komen. Ik had al gekaderd, ik had een timer gezet, ik had de verwachting dat ze de routine kenden. Want heel vaak gaat het wél goed. Dus je bent dan geneigd om te denken ‘ze weten het wel’. En dat is niet correct. Want mijn kinderen zijn die vaardigheid nog aan het leren. En op momenten dat zij de rust hebben en hun emmer leeg is, dan kan het zijn dat ze het wel prima alleen kunnen. En het kan op momenten dat de emmer voller zit zijn dat ze dat niet kunnen overzien. Vooral mijn jongste van toen net vijf kan nog niet overzien wat ‘op tijd zijn’ is en wat hij daarvoor moet doen. Hij heeft mijn hulp nodig om hem stapje voor stapje mee te nemen. En niet van tevoren in één keer alles vertellen. Dus wat kan ik doen? Even doorademen als ik de stress voel. Het helpt mij om me op dat moment te realiseren dat ze een vaardigheid aan het leren zijn en dat ik als ouder nodig ben om ze te helpen de vaardigheid te leren. Vervolgens benoem ik dat we een afspraak hebben, dat er iemand op ons wacht en dat ik het belangrijk vind dat we op tijd zijn. Als ik dan zie en voel dat hij geraakt is (bijvoorbeeld boos gedrag vertoont) omdat hij nog niet wilde stoppen met spelen bijvoorbeeld, dan benoem ik dat door bijvoorbeeld ‘dat vind je jammer he, je was nog zo fijn aan het spelen. En toch moeten we gaan’. En dan kan je de vervolgstap bepalen. “Zal ik je even helpen met je schoenen aandoen?” Of “Wat wil je eerst doen, je schoenen aan of naar de wc?”. Verwacht niet dat het dan in één keer soepel gaat, dit is echt een proces. Maar blijf kalm, in verbinding en geef op een rustige manier je grenzen aan. In het ergste geval kom je daadwerkelijk te laat (in mijn geval). En dan probeer ik het ook weer te relativeren.
Wat kun je nog meer doen?
Op het moment dat de kinderen onderling met elkaar gaan klieren dan kun je op een speelse manier ingrijpen, bijvoorbeeld door samen te dansen of een kort spelletje te spelen dat hen helpt zich weer te focussen. Ik zet ook wel eens een wekker en dan proberen we met elkaar zo snel mogelijk klaar te zijn. Probeer ook te benoemen wat je voelt. Als je bijvoorbeeld hardop zucht, dan kun je dit best benoemen door bijvoorbeeld te zeggen dat het voor mij een trigger is als er niet geluisterd wordt en dat ik hem wil leren om wel te luisteren. Dat het mij helpt om even goed door te ademen en te zuchten, zodat ik rustig kan blijven en hem kan helpen om te leren luisteren. Je kunt ook tot 10 tellen, even weglopen etc. Maar benoem het. Je mag je boos voelen, je mag verdriet voelen. En weet, als jij de stress voelt en hierin meegaat en je kind ook, dan kun je je kind niets leren. Het is daarom zo belangrijk om je triggers te herkennen en te weten hoe je hiermee om kunt gaan, zodat je rustig kunt blijven waardoor je jouw kind kunt helpen. “Wat fijn dat jij je schoenen hebt gepakt. Wil je ze nu even aantrekken?” Bereid je kind ook voor op wat er komen gaat. Dat kan een hoop stress voorkomen. “We gaan zo oversteken. Er rijden auto’s. Ik wil dat je mij een handje geeft”.
Help je kind ook om gedurende de dag de linkjes te leggen naar de vaardigheden die je kind aan het leren is. Op een positieve manier. Probeer daarin geen ‘goed of fout’ te benoemen en niet vergelijken met de situatie die niet goed ging. Wil je dat je kind leert om te wachten op zijn of haar beurt, dan kun je dit gedurende de dag trainen door je kind in kleine stapjes te laten wachten. Dus niet gelijk 5 minuten, soms moet je echt met 10 seconden beginnen. Puur dat je kind het gevoel krijgt dat het inderdaad even gewacht heeft, zodat dit een positieve ervaring wordt. En dan bereid je dit uit. En het helpt ook om te benoemen dat wij ook dingen moeten doen die we niet leuk vinden. Zo zeg ik bijvoorbeeld best ‘hè bah, er staat hier een hele wasmand vól met was. Ik heb daar zo geen zin in! Maar ja, het moet wel gebeuren, anders hebben we geen schone onderbroeken.’